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Ohne Pillen und Pulver - 
Natürlich gesund ernähren

 

Statt teure künstliche Pillen und Pulverchen zu kaufen, reicht es oft schon aus, sich ganz normal ausgewogen zu ernähren, um die nötigen Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Die folgende Übersicht zeigt, in welchen Lebensmitteln Vitamine und Spurenelemente enthalten sind, welche Tagesdosis empfohlen wird, woran eine Mangelernährung zu erkennen ist und welche Risiken eine Überdosierung mit sich bringt.

 

 

Stoff

Nahrungsmittel

Empfohlene Tagesdosis

Anzeichen für Mangel

Risiken hoher Dosen

Vitamin A

Leber, Butter, Margarine

0,8 mg bei Frauen: enthalten in 10 g Leber oder 100 g Möhren

Erste Anzeichen: Nachtblindheit, später schwere Augenschäden

Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht, Leberschäden bis hin zu Skelettveränderungen

Vitamin E

Pflanzenfette, Butter, Ei, Milch, grüne Gemüse, Salate

12 mg bei Frauen, enthalten in: 2 Teelöffel Weizenkeimöl, 50 g Mandeln oder 200 g Schwarzwurzeln

Mangel tritt äußerst selten auf, bei Erwachsenen bisher nicht beobachtet

Eventuell Magen-Darm-Störungen oder verminderter Schilddrüsenhormon-spiegel

Vitamin B 1

Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

1,2 mg bei Männern, enthalten in: 110 g Schweinefilet, 200 g Erdnüsse mit Schale oder 60 g Weizenkeime

Störungen im Kohlen-Hydratstoffwechsel des Nervensystems, Müdigkeit, Appetitlosigkeit

nicht bekannt

Vitamin B 2

Milch(-Produkte), Fleisch, Fisch, Eier, Kartoffeln, Vollkornprodukte

1,2 mg bei Frauen, enthalten in: 40 g Schweineleber, 75 g Cornflakes mit Vitaminzusatz oder 670 ml Milch

Wachstumsstörungen, Hautprobleme, eingerissene Mundwinkel, Schleimhautveränderungen im Mund oder an der Zunge

nicht bekannt

Niacin

Wild-, Geflügelfleisch, Kalbsleber, Milch, Eier, Pilze, Getreideprodukte

13 mg f. Frauen, enthalten in: 125 g Hähnchenbrust, 170 g Makrele oder 85 g Erdnüssen

Hautprobleme, Durchfall, Schleimhautveränderungen, depressive Psychosen, Müdigkeit, Kopfschmerzen

Gefäßerweiterung, Hitzegefühl, Magenschleimhautentzündung, Leberzellschädigung

Vitamin B 6

Fisch, Fleisch (Huhn, Schwein), Kartoffeln, Getreideprodukte, Kohl, Linsen, Bananen

1,2 mg (Frauen), enthalten in: 180 g Naturreis, 240 g Rinderfilet oder Hühnerfleisch

Hautenzündungen im Gesicht, eisen-resistente Anämie, neurologische Störungen

Zufuhr bis 100 mg/Tag gilt als unbedenklich, bei langfristiger Einnahme von 50-500 mg/Tag wird Druckempfindlichkeit der Nerven-Enden beschrieben

Vitamin B 12

Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Bier, Sauerkraut

3 µg, enthalten in: 90 g Seelachs, 35 g Hering, 100 g Camembert

Störung der Zellbildung im Rückenmark

nicht bekannt

Folsäure

Grüne Blattgemüse, Tomaten, Gurken, Orangen, Weintraube, Backwaren aus Vollkornmehl

400 µg-Äquivalente, enthalten in 275 g Spinat oder 215 g Grünkohl

Störungen bei der Zellneubildung (besonders betroffen: Schleimhautzellen, rote Blutkörperchen, Komplikationen in der Schwangerschaft

Eine hohe Folsäure-Aufnahme verdeckt möglicherweise einen Vitamin-B-12-Mangel

Vitamin C

Obst, Säfte, grüne Blattgemüse, Paprikaschoten, Kartoffeln

100 mg, enthalten in: zwei Kiwis, 95 g Paprika, 170 g Erdbeeren oder 1 große Orange

Kommt in industrialisierten Ländern kaum vor. Erste Anzeichen: Müdigkeit, Leistungsschwäche

Unbedenklich bis 1000 mg/Tag

Vitamin D

Fettfische (Hering, Makrele), Leber, Margarine, Eigelb

5 µg, enthalten in: 100 Thunfisch, 15 g Hering, 130 g Kalbfleisch

Bei Kindern Rachitis, bei Erwachsenen brüchige Knochen

Anhebung von Calcium im Blutplasma aus. Kann zu Organstörungen führen. Symptome: Durst, häufiges Wasserlassen, Übelkeit, Erbrechen, Nierensteine

Vitamin K

Grüngemüse, Eier, Milch(-Produkte), Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte

60 µg, enthalten in 20 g Rosenkohl, Kohlrabi, 30 g Hähnchenbrust, 150 g Müsli

Blutgerinnungszeit verlängert sich

Keine toxischen Wirkungen

bekannt

Kalium

Banane, Kartoffeln, Trockenobst, Spinat, Champignons

2000 mg, enthalten in: 395 g Avocado, 214 g Erbsen, 113 g Sojabohnen

Mukelschwäche, Muskelerschlaffung, Schädigung des Herzmuskels

Kann Niereninsuffienz auslösen, auch Störung der Herzfunktion

Calcium

Milch(-Produkte), Brokkoli, Fenchel, manche Mineralwässer

1000-1200 mg, enthalten in: 0,8 l Milch (1,5 % Fett) oder 150 g Edamer

Erkrankung von Knochen und Zähnen. Im Alter droht Osteoporose, Übererregbarkeit von Muskeln und Nerven

Bei Patienten mit Harnstein-Leiden steigt eventuell das Harnsteinrisiko

Phosphor

In fast allen Lebensmitteln

700 – 1250 mg

Tritt in unseren Breiten nicht auf, Mangel führt zu allgemeiner körperlicher Schwäche

Stört den Calciumstoffwechsel, Gefahr bei bereits eingeschränkter Nierenfunktion

Magnesium

Fleisch, Produkten aus Vollkorngetreide, Kartoffeln, Sojabohnen, Beerenobst, viele Gemüsesorten

300-400 mg in 250 g Vollkornhaferflocken

Mangel nur bei einseitiger Ernährung und erhöhtem Alkoholkonsum, Übererregbarkeit der Muskulatur, Krämpfe

Durchfall bei oraler Zufuhr von 3-5 g/Tag, bei Nierenversagen schwere Störungen des Nervensystems

Eisen

Brot, Fleisch, Wurstwaren,

Gemüse

Schwangere 30 mg, Stillende 20 mg, sonst 10-15 mg, enthalten in 20 g Kalbsleber oder 220 Pfifferlinge

Blutarmut (Anämie), Sauerstoffmangel in der Zelle

Nervenschäden, bei Alkoholismus eventuell überschießende Absorption, dann lebensgefährlich

Jod

Seefisch

19-26 µg, enthalten in 120 g Kabeljau, 90 g Schellfisch oder 200 g Seelachs

Vergrößerung der Schilddrüse; während der Schwangerschaft: Kretinismus von Neugeborenen (= Schwachsinn und Kleinwuchs)

Laut WHO oberer tolerabler Wert 1mg/Tag, besser max. 500 µg

Zink

Rind-, Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch, Käse

7-10 mg, enthalten in 220 g, Rinderfilet, 120 g Kalbsleber oder 270 g Weizenmischbrot

Wachstumshemmung, Beeinträchtigung im Bereich von Haut und Nerven sowie der Infektabwehr

Ab 110 mg/Tag kann Anämie auftreten, Vergiftung ab 2 g/Tag (Übelkeit, Fieber)

Selen

Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel

30-70 µg, enthalten vor allem in: Fleisch, Fisch, Hühnerei, Spargel, Linsen

Tritt selten auf, führt zu Störungen der Muskel- und Herzfunktion

Ab 800 µg/Tag droht chronische Selenvergiftung mit Nervenstörungen, Verfärbung der Haut, Erbrechen, Leberstörung, Gelenkschmerzen

Kupfer

Getreideprodukte, Innereien, Fische, Schalentiere, Nüsse, Kakao

1-1,5 mg, enthalten in: 50 g Austern, 45 g Cashewkernen, 120 g Kalbsleber

Verminderte Produktion von roten Blutkörperchen, kann zu Anämie (Blutarmut) führen

Erbrechen, Durchfälle

Ein Artikel von DGE

 DGE


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